TUhjnbcbe - 2024/7/13 16:35:00
你好，我是健身教练小杨，专注于减肥瘦身。很高兴能回答你的问题。如何让一个体重超过斤的人瘦下来？斤以上，相对于一般人来说胖了，的确需要减肥了。就说我有一个女会员吧，身高1.63米，体重差不多斤，BMI为26.3%了（25%为超重），经过了2个月左右瘦了20多斤，降到了多斤。减肥的人都知道减肥需要“管住嘴，迈开腿”，但是能真正理解这6个字的含义吗？很多小伙伴知道“管住嘴”就是控制饮食，节食，但是具体知道要吃什么，不吃什么吗？还有“迈开腿，只知道是运动。知道运动还分有氧运动和无氧运动吗？减肥需要多做哪些运动？运动的频率是多少？每次运动的时长是多少？运动的组数、个数、组间的休息时间又是多少？相信大部分减肥的人都不知道这些。那小杨教练下面就来具体分析一下。一、饮食（管住嘴）1、首先要知道吃什么，不吃什么①戒掉饮料、酒类这里的饮料指的是碳酸饮料、有色饮料和奶茶。碳酸饮料是在一定条件下充入二氧化碳的饮料。过量喝碳酸饮料会影响骨质和牙齿；有色饮料的添加剂很多；奶茶的热量很高，这三种饮料热量都不低，如果把它当水喝的话（现在的年轻人在外面基本都是喝饮料的，特别是奶茶），增加的热量会很多。酒类就不用多说了，酒类的酒精会阻碍脂肪的燃烧，而且酒的热量也不低。比如啤酒，一次喝的量还很多，而且还会增加其他食物的摄入。如果是为了工作，那也应该尽量少喝酒。②戒掉零食和夜宵零食和夜宵都属于三餐之外的加餐。关键是零食和夜宵的热量都很高。零食的话，比如瓜子，每克瓜子热量高达大卡，还有薯片，克薯片也高达大卡的热量。如果慢跑的话，都需要两小时左右才能消耗掉。再说夜宵，很多人的夜宵都是烤串、火锅、啤酒，而且每次的量都不会少。所以，建议减肥的人群戒掉零食和夜宵，这样可以让你瘦得快一些，如果非要吃加餐的话，可以选择一个水果或者一杯酸奶。③放弃甜食甜食不仅在营养价值上对我们的身体帮助很小，而且容易引起暴饮暴食，并且糖分比其他营养素更容易被人体吸收，很容易导致血糖指数急剧上升。为降低血糖而分泌的胰岛素在降低血糖的同时也会使人产生强烈的饥饿感。所以你可以从今天起检查你喜欢的食物的成分表，如果单份食物中超过10克以上的糖分，就要毫不犹豫地放弃它。④提高蛋白质的摄入比例减少了上述食物的摄入，势必会感到饥饿，那么这个时候就可以提高蛋白质的摄入比例，可以防止你身体进入饥饿状态，同时优质的蛋白质还会对你力量训练的肌肉生长起到很好的合成作用。我们尽量去食物中摄入蛋白质，日常生活中，牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白都是优质的蛋白质。⑤选择优质脂肪在我们日常的饮食中，我们必须摄入一定量的脂肪，脂肪能起到支撑和保护内脏的作用，还能存储大量能量（1g脂肪能存储9大卡能量，而碳水和蛋白质都只能存储4大卡能量），要选择脂肪我们当然要选优质脂肪。你可以从一些坚果里选择优质脂肪，比如：核桃、杏仁、腰果、牛油果等。千万不要选择油炸食品，也不要选择一些肉眼可见的动物肥肉。2、改善吃饭的顺序我们也可以用“少食多餐”和“吃饭顺序”来提高饱腹感和减少热量摄入。①少食多餐：少食多餐可以在吃下等量食物的情况下可以增强饱腹感，避免暴饮暴食。如果每餐相隔3小时，饱腹感就可以持续更久些，不会常有想吃东西的欲望，从而达到控制饮食的效果。如果两餐之间间隔时间过长，是非常容易产生饥饿感的，进而会导致饮食过量。有小伙伴会说，少食多餐不方便啊，方法总比问题多。我们可以在正餐的时候少吃点，然后准备一些方便的时候作为加餐时候吃，比如苹果、香蕉、全麦面包、紫薯、红薯、玉米等。②吃饭顺序：我们可以在饭前先喝一碗汤，汤中的大量水分能使人以较低的能量获得较快的饱腹感，这样这顿饭大约能少摄取大卡的热量。如果汤中含有富有纤维素的如蔬菜、豆类、谷物会更有助于减肥。之后吃蔬菜（多吃），再吃肉类（吃瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾肉等），最后吃主食杂粮饭。二、运动（迈开腿）减肥的运动分有氧运动和无氧运动。像斤的体重不算特别胖，但是也很胖了。我们可以选择每次的运动分为50%的力量训练和50%的有氧运动，即一次1小时的运动为：5分钟热量+25分钟无氧运动+25分钟的有氧运动（先无氧再有氧，这样减肥效果最佳）。每周的运动频率为4次左右。1、力量训练力量训练可以增加人体的肌肉量，来间接提高基础代谢达到长远减脂的目的，肌肉量上涨了，脂肪量下降了，体脂率自然也就下降的更快了。一般健身房的器械运动都属于力量训练，比如：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、推肩、双杠臂屈伸、哑铃划船。还有一些可以在家做的自重力量训练，比如、自重深蹲、箭步蹲、俯卧撑、卷腹等。还可以买一些小工具，比如哑铃、杠铃、壶铃、弹力带等来辅助做力量训练。2、有氧运动有氧运动是减肥的利器，能直接有效地减肥。有氧运动有快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操等，如果你有运动基础，还可以进行高强度间歇有氧运动（小杨教练视频基本都是）。感谢阅读，我是健身教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题